2019-11-05

體能訓練 - 新手入門


朋友說要訓練體能,目標是1分鐘內40下掌上壓、1分鐘內50下仰臥起坐 (sit up)、1分鐘內30次波比 (burpee)。對平時沒有做運動的人來說,很辛苦,難達標。

萬事起頭難,我為大家介紹一套動作,只需要一張椅子和一道牆,7分鐘一組,適合新手,較易入口,容易上手。

高強度循環訓練 (HICT)

這個包括12個使用體重作為負重的高強度循環訓練 (high-intensity circuit training, "HICT"),根據美國運動醫學學院《健康與健身雜誌》 在2013年發表的一項鍛煉研究,是一種可以減肥、改善心血管和肌肉健康的方法。每個動作30秒,動作之間休息10秒,總共7分鐘的運動。



  1. 開合跳(Jumping Jacks)
  2. 無影櫈(Wall sit)
  3. 掌上壓(Push-Up)
  4. 仰臥起坐(Abdominal Crunch sit up)
  5. 踏台階(Step-up Onto Chair)
  6. 半蹲(Squat)
  7. 屈臂支撐(Triceps Dip On Chair)
  8. 撐體(Plank)
  9. 原地提膝踏步(High Knees)
  10. 弓步(Lunge)
  11. 掌上壓後轉身(Push-Up And Rotation)
  12. 側身撐體(Side Plank)
我們可以去Youtube 影片看動作示範,接著可到 iTune 或 Google Play 下載手機程式,用手機播放,在家或公司做運動。

世界衞生組織(世衞)建議,年滿18歲或以上的成人每星期進行至少150分鐘中等強度帶氧體能活動。那麼只要每天在家做3組,每星期5天,再加其他運動例如跑步、踢波,達標。

頭盔

超重/肥胖,先前受傷的人或年長者或患有合併症的人應格外小心。 
對於患有高血壓或心臟病的人,不建議進行等軸測運動(牆坐,木板和側面木板)。 可以事先問問醫生意見。

雖然有批評,7分鐘HICT可能高估了潛在結果,7分鐘未必產生很大的變化,但是有做好過無,一個有系統的開始,而且7分鐘一組,可以慢慢加多一兩組,至每日3組。

其他短片





參考資料


陳沛然醫生議員上
2019年11月

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