體能訓練 - 新手入門

朋友說要訓練體能，目標是1分鐘內40下掌上壓、1分鐘內50下仰臥起坐 (sit up)、1分鐘內30次波比 (burpee)。對平時沒有做運動的人來說，很辛苦，難達標。

萬事起頭難，我為大家介紹一套動作，只需要一張椅子和一道牆，7分鐘一組，適合新手，較易入口，容易上手。

高強度循環訓練 (HICT)

這個包括12個使用體重作為負重的高強度循環訓練 (high-intensity circuit training, "HICT")，根據美國運動醫學學院《健康與健身雜誌》 在2013年發表的一項鍛煉研究，是一種可以減肥、改善心血管和肌肉健康的方法。每個動作30秒，動作之間休息10秒，總共7分鐘的運動。

1. 開合跳（Jumping Jacks）
2. 無影櫈（Wall sit）
3. 掌上壓（Push-Up）
4. 仰臥起坐（Abdominal Crunch sit up）
5. 踏台階（Step-up Onto Chair）
6. 半蹲（Squat）
7. 屈臂支撐（Triceps Dip On Chair）
8. 撐體（Plank）
9. 原地提膝踏步（High Knees）
10. 弓步（Lunge）
11. 掌上壓後轉身（Push-Up And Rotation）
12. 側身撐體（Side Plank）

我們可以去Youtube 影片看動作示範，接著可到 iTune 或 Google Play 下載手機程式，用手機播放，在家或公司做運動。

世界衞生組織（世衞）建議，年滿18歲或以上的成人每星期進行至少150分鐘中等強度帶氧體能活動。那麼只要每天在家做3組，每星期5天，再加其他運動例如跑步、踢波，達標。

頭盔

超重/肥胖，先前受傷的人或年長者或患有合併症的人應格外小心。 

對於患有高血壓或心臟病的人，不建議進行等軸測運動（牆坐，木板和側面木板）。 可以事先問問醫生意見。

雖然有批評，7分鐘HICT可能高估了潛在結果，7分鐘未必產生很大的變化，但是有做好過無，一個有系統的開始，而且7分鐘一組，可以慢慢加多一兩組，至每日3組。

其他短片

參考資料

• Klika, Brett and Jordan, Chris. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal: May/June 2013 - Volume 17 - Issue 3 - p 8–13
• Lama Mattar. Medium term effect of the seven-minute high intensity workout on body weight, lean body mass, grip strength and heart rate. Surgery for Obesity and Related Diseases, Volume 11, Issue 6, Supplement, Page S155
• The Scientific 7-Minute Workout , New York Times, 2013-5-9
• We Tried It: The 7-Minute Workout, Huffington Post, 2013-6-12
• Physical activity.  World Health Organization. 2018-2-23
• 運動與營養，香港政府一站通。2019-3
• 運動知多少，衞生署，2008-11-3

(7 minutes workout)

陳沛然醫生議員上
2019年11月