足球員如何減少受傷？一起做 FIFA 11+

在三年前2015年，我寫了一篇文章 ：醫生爸爸為何學踢波？  介紹國際足協在2009年發佈了一個名為11+ (FIFA 11+) 的熱身動作，在11+有三個部分，共15個動作，大約20分鐘便能完成。

11+是一項完整的熱身計劃，旨在減少14歲及以上男女足球運動員受傷，研究顯示每周至少進行兩次11+的球隊，球員受傷減少了30%至50%。 正確的動作非常重要：有關所有細節或11+計劃，請參閱11+手冊。

第1部分，跑步練習 (8分鐘)，6組動作，每組做兩次。

(1) 直走 straight ahead x 2

(2) 抬起膝蓋，臀部向外旋轉 hip out x 2

(3) 抬起膝蓋，臀部向內旋轉 hip in x 2

(4) 與拍檔換位 circling partner x 2

(5) 向拍檔側跳，肩膀互碰 shoulder contact x 2

(6) 快速前進和後退 quick forwards and backwards x 2

第2部分 力量、增強式訓練強度和平衡 (10分鐘) ，6組動作

(7) Bench 30 秒 x 3
(8) Sideways bench 30 秒 x 3
(9) 大腿後面肌肉 Hamstrings x 60 秒

(10) 單腳站立 Single-leg stance 30秒 x 2

(11) 蹲 squats 30秒 x 2

(12) 直跳 vertical jumping 30秒 x 2

第3部分，跑步練習，3組動作，每組做兩次。

(13) 跑過球場 running across the pitch x 2

(14) 提膝跑 running bounding x 2

(15) 斜跑 running plant and cut x 2

正確的動作非常重要，去片：

第1部分，跑步練習 (8分鐘)，6組動作，每組做兩次。

(1) 直走 straight ahead x 2

(2) 抬起膝蓋，臀部向外旋轉 hip out x 2

(3) 抬起膝蓋，臀部向內旋轉 hip in x 2

(4) 與拍檔換位 circling partner x 2

(5) 向拍檔側跳，肩膀互碰 shoulder contact x 2

(6) 快速前進和後退 quick forwards and backwards x 2

第2部分 力量、增強式訓練強度和平衡 (10分鐘) ，6組動作

(7) Bench 30 秒 x 3

(8) Sideways bench 30 秒 x 3

(9) 大腿後面肌肉 Hamstrings x 60 秒

(10) 單腳站立 Single-leg stance 30秒 x 2

(11) 蹲 squats 30秒 x 2

(12) 直跳 vertical jumping 30秒 x 2

第3部分，跑步練習，3組動作，每組做兩次。

(13) 跑過球場 running across the pitch x 2

(14) 提膝跑 running bounding x 2

(15) 斜跑 running plant and cut x 2 

我的願望不是要一個扭幾個然後入波，而是像我的幾個朋友一樣，到六十歲仍可以馳騁球場，能保持健康，才可以延長球員生涯。

陳沛然足球員敬上