2018-09-24

足球員如何減少受傷?一起做 FIFA 11+



在三年前2015年,我寫了一篇文章 :醫生爸爸為何學踢波?  介紹國際足協在2009年發佈了一個名為11+ (FIFA 11+) 的熱身動作,在11+有三個部分,共15個動作,大約20分鐘便能完成。

11+是一項完整的熱身計劃,旨在減少14歲及以上男女足球運動員受傷,研究顯示每周至少進行兩次11+的球隊,球員受傷減少了30%至50%。 正確的動作非常重要:有關所有細節或11+計劃,請參閱11+手冊

第1部分,跑步練習 (8分鐘),6組動作,每組做兩次。

(1) 直走 straight ahead x 2
(2) 抬起膝蓋,臀部向外旋轉 hip out x 2
(3) 抬起膝蓋,臀部向內旋轉 hip in x 2
(4) 與拍檔換位 circling partner x 2
(5) 向拍檔側跳,肩膀互碰 shoulder contact x 2
(6) 快速前進和後退 quick forwards and backwards x 2

第2部分 力量、增強式訓練強度和平衡 (10分鐘) ,6組動作

(7) Bench 30 秒 x 3
(8) Sideways bench 30 秒 x 3
(9) 大腿後面肌肉 Hamstrings x 60 秒
(10) 單腳站立 Single-leg stance 30秒 x 2
(11) 蹲 squats 30秒 x 2
(12) 直跳 vertical jumping 30秒 x 2

第3部分,跑步練習,3組動作,每組做兩次。

(13) 跑過球場 running across the pitch x 2
(14) 提膝跑 running bounding x 2
(15) 斜跑 running plant and cut x 2



正確的動作非常重要,去片:

第1部分,跑步練習 (8分鐘),6組動作,每組做兩次。

(1) 直走 straight ahead x 2

(2) 抬起膝蓋,臀部向外旋轉 hip out x 2

(3) 抬起膝蓋,臀部向內旋轉 hip in x 2

(4) 與拍檔換位 circling partner x 2

(5) 向拍檔側跳,肩膀互碰 shoulder contact x 2

(6) 快速前進和後退 quick forwards and backwards x 2


第2部分 力量、增強式訓練強度和平衡 (10分鐘) ,6組動作

(7) Bench 30 秒 x 3


(8) Sideways bench 30 秒 x 3

(9) 大腿後面肌肉 Hamstrings x 60 秒


(10) 單腳站立 Single-leg stance 30秒 x 2

(11) 蹲 squats 30秒 x 2

(12) 直跳 vertical jumping 30秒 x 2


第3部分,跑步練習,3組動作,每組做兩次。

(13) 跑過球場 running across the pitch x 2

(14) 提膝跑 running bounding x 2

(15) 斜跑 running plant and cut x 2 




我的願望不是要一個扭幾個然後入波,而是像我的幾個朋友一樣,到六十歲仍可以馳騁球場,能保持健康,才可以延長球員生涯。


陳沛然足球員敬上


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